Consejos para perder grasa

¿Cómo puedo ayudar a mi cuerpo a perder grasa?

 

Siempre hablamos de que si las calorías que ingerimos son menores a las que consumimos bajaremos de peso, pero… ¿qué pasa con la grasa?

Para resolver todas las dudas traigo unos cuantos trucos para poder perder esa grasa extra que todos, en mayor o menos medida, tenemos. Por su puesto, sin llegar al extremo, ya que la grasa también es necesaria para nuestro organismo. Comenzaré la lista con consejos básicos y terminaré con los trucos más específicos:

1.Disminuye las calorías ingeridas.

Las matemáticas no engañan, si ingieres menos calorías de las que consumes bajas de peso. Si tienes un déficit de calorías en tu organismo, a tu cuerpo no le quedará otra opción más que utilizar las grasas para obtener energía.

2. Controla la alimentación.

        1. Disminuye y controla la ingesta de carbohidratos, contribuyendo así a reducir los niveles de insulina en sangre (hormona que impide que la grasa se descomponga favoreciendo a su acumulación) y por consiguiente, ayudando a disminuir la grasa corporal. Es en esta fase donde entra en juego el índice glucémico de los alimentos, de forma simplificada y para que nos entendamos, a mayor índice glucémico, más insulina liberada en sangre y por lo tanto, más facilidad para acumular grasa. Por eso, si tu objetivo es disminuir la grasa corporal, aumenta, en tu dieta, la cantidad de hidratos de carbono de índice glucémico bajo como la avena, el boniato o las legumbres. Además, reduce los hidratos de carbono de índice glucémico alto como el arroz blanco, la patata y por supuesto, toda la bollería industrial.
        2. Incorpora alimentos ricos en fibra comiendo frutas, verduras, frutos secos, semillas…etc. De esta manera sacias tu apetito y evitas “comer de más” añadiendo calorías innecesarias a tu organismo.
        3. Para perder grasa hay que comer grasas. Sí, has leído bien, pero estas tiene que ser grasas saludables como las que contienen alimentos como el aguacate, el pescado azul (salmón), los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva entre otros.
        4. Reduce o elimina el azúcar blanco o cualquier otro derivado que, además de no ser benigno para la salud, favorece a la subida inmediata de insulina y por tanto la acumulación de grasa corporal. Es muy complicado eliminarlo al 100% de nuestra alimentación ya que, por desgracia, la mayoría de los productos que consumimos llevan azúcar añadido. Mi consejo, que leas todas las etiquetas de los productos que compras y te decidas por aquellos que estén por debajo del 1% de azúcar añadido en 100 gramos. Eso no es sólo por reducir tu grasa corporal, es por tu salud en general.
        5. Aumenta la ingesta de proteínas en tu alimentación diaria, ya que esta comprobado que ayuda a reducir el apetito. Por lo tanto, más tiempo sin ingerir alimentos y más oportunidades para tu cuerpo de utilizar su grasa como energía. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne, el marisco, los huevos, las legumbres, el pescado o el queso. Todos ellos son clave en cuanto a nutrición se refiere, ideales para ayudar en la pérdida de grasa. Como ves hemos tocado prácticamente todos los nutrientes básicos para una buena alimentación.  Es decir, y volvemos a lo de siempre, no es necesario hacer una dieta, simplemente tienes que alimentarte de una forma saludable, controlando las cantidades y disfrutando de la comida. ¡No se trata de comer menos, se trata de comer bien!

      3. Reduce el estrés.

      El estrés aumenta la liberación de cortisol, la conocida como «hormona de la grasa». Elevados niveles de cortisol en el organismo provocan un aumento de la grasa corporal que, llevado al extremo, puede derivar en obesidad Troncular (acumulo de grasa mayoritariamente en la zona abdominal).

      4. Aumenta tus horas de sueño.

      Es muy importante dormir las horas suficientes, ya que es durante el sueño, donde podemos ayudar aumentar nuestro metabolismo basal y favorecer la recuperación de los músculos. Además, la falta de sueño favorece la aparición de una hormona llamada Ghrelina, la cual hace que tengamos más hambre. Este punto está ligeramente relacionado con el anterior, ya que dormir las horas suficientes reduce los niveles de estrés, por lo tanto, reduce el que adquiramos grasa corporal extra.

      5. Practica ayunos intermitentes.

      Este tipo de práctica es recomendable llevarla a cabo bajo la supervisión de un especialista, ya que depende de las características de cada persona. Existen distintas formas de realizar ayunos intermitentes, el más común es el que consiste en estar 16 horas sin ingerir alimentos de ningún tipo y comer durante las 8 horas restantes. Los ayunos intermitentes son muy eficaces para la pérdida de grasa y de peso a su vez, pero además de estar supervisados por un especialista, tienen que ir ligados a tu estilo de vida y a tus horarios. No tengas miedo de probarlo, pero debes encontrar el tipo de ayuno que mejor se adecue a ti y a tus necesidades.

      6. Mantente activo.

            1. Camina entre y 7500 y 10000 pasos diarios. Esta la clave para obligarse a mantenerse activo durante todo el día . Mantenerte activo favorece una pérdida de grasa más rápida y efectiva.
            2. Realiza entrenamientos de intensidad moderada en ayunas. Este tipo de entrenamientos debe de estar controlado por un especialista. Con esto favoreces que tu organismo utilice la grasa corporal para realizar esa actividad, pero no funciona con cualquier actividad, tiene que ser una actividad de intensidad moderada-fácil y de media duración (entre 45-1 hora). Si completas un entrenamiento prolongado y de alta intensidad, es muy probable que no llegues a finalizarlo, y tu organismo, en lugar de utilizará las grasas almacenadas, utilizará otro tipo de energía, como la almacenada en nuestro músculos,  provocando su destrucción.
            3. Céntrate más en el entrenamiento de fuerza (sin olvidarte del entrenamiento de cardio por su puesto). Si tu objetivo es perder grasa, está demostrado que el entrenamiento de fuerza es la mejor opción. Con él aumentas la masa muscular, favoreciendo el incremento del metabolismo y este a su vez utilizará la grasa como energía. 
            4. Introduce el entrenamiento HIIT en tus planes semanales. Aunque el foco principal para perder grasa es el trabajo de fuerza, tenemos un complemento ideal que es el entrenamiento HIIT (entrenamientos cortos pero de alta intensidad cardio) muy eficaz a la hora de quemar calorías y activar la pérdida de grasa.

      Si tu objetivo es perder grasa corporal ya tienes los trucos clave para conseguirlo. Une una buena alimentación, el ejercicio, reduce el estrés y duerme más, es decir, readapta tu estilo de vida. 

      Si comienzas hoy a aplicar alguno de estos consejo, empezarás el camino definitivo hacia la pérdida de grasa ¿te animas a recorrerlo conmigo?

1 Comentario
  • CrisCobo
    Subido a las 10:07h, 01 junio Responder

    Muy buenos consejos, a veces pecamos pensando que simplemente se trata de bajar la ingesta de comida… pero no! Graciassssss

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